'비타민C'에 해당되는 글 3건

안과 클리닉 / 눈 건강에 좋은 음식

시력이 떨어지거나 눈이 건강하지 못하면 삶의 질이 떨어진다. 눈은 혈관이 많이 지나는 신체 부위로 올바른 식습관을 통해 혈관을 건강하게 지키는 것만으로도 눈 건강의 악화를 막을 수 있다.

연구에 따르면 오메가-3 지방산, 비타민C, 비타민E, 루테인, 항산화 성분이 풍부한 음식을 먹으면 눈의 건강을 지키는데 도움이 된다.

TV나 컴퓨터 모니터 등을 볼 때는 일정 간격으로 눈의 휴식을 취하고, 정기적으로 시력검사를 받으며 자외선이 강한 곳에서는 선글라스를 착용하는 등의 생활수칙을 지키면서 다음과 같은 음식을 먹으면 눈 건강을 지키는데 도움이 된다.

1. 당근

 당근은 눈 건강에 도움이 되는 음식하면 누구나 쉽게 떠올릴 수 있는 음식이다. 그만큼 실질적으로 눈 건강에 도움이 되는 영양 성분이 풍부하게 들어있다.

당근에는 비타민A, 베타카로틴이 들어있어 눈 건강을 촉진하는 작용을 한다. 비타민A는 눈의 표면을 보호하는 역할을 하고 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 통해 활성산소로부터 눈의 세포들을 보호하는 작용을 한다.

당근은 식이섬유와 칼륨 함유량 역시 높아 체내 혈압을 일정하게 유지시키고 눈을 지나는 혈관의 건강을 지키는데 도움이 된다. 또 당근의 풍부한 식이섬유는 과식을 막아 혈액에 불필요한 노폐물이 쌓이는 것을 예방하도록 돕는다.

2. 옥수수

 옥수수는 채소를 잘 먹지 않는 아이들도 거부감 없이 먹을 수 있는 식물성 식품 중 하나다. 옥수수에는 눈 건강에 도움이 되는 항산화 성분인 제아잔틴과 루테인이 풍부하게 들어있다.

옥수수를 규칙적으로 섭취하면 백내장의 위험률이 줄어들고 눈의 멜라닌 색소가 줄어드는 것을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있다.

그밖에도 옥수수에는 비타민C, 비타민B5, 비타민B1, 엽산 등이 들어있으며 특히 마그네슘, 인, 철분, 구리, 망간 등의 각종 미네랄을 섭취할 수 있어 활성산소의 활동을 막는 작용을 돕는다.

3. 고구마

 고구마도 당근처럼 베타카로틴이 풍부한 식품이다. 또 비타민A, 비타민C, 식이섬유, 망간, 칼륨 등이 풍부해 눈 건강을 지키는데 도움이 된다.

당근 특유의 향을 싫어하는 사람들은 고구마 섭취를 통해 베타카로틴을 흡수할 수 있으며 고구마에 들어있는 칼륨과 비타민B6는 혈관을 건강하게 지키는데 도움이 된다.

4. 올리브 오일

 연구에 따르면 트랜스지방이나 포화지방 함량이 낮은 음식은 망막 질환을 예방하는데 도움이 된다. 올리브 오일은 포화지방 함량이 낮은 대표적인 식품으로 눈 건강은 물론 관상동맥 질환과 염증, 당뇨 등을 예방하는데도 도움이 된다

노년을 위한 건강 가이드

근육감소를 막는 식품

나이를 먹으면서 근육이 감소하는데 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민D 등을 섭취하는 것이 유리하다. 근감소증 예방을 돕는 영양소로 단백질과 비타민D, 오메가3 지방·셀레늄 등을 섭취할 것이다. 이 같은 영양소는 인슐린 저항성을 개선시키고 면역기능을 높여 근육량과 근력 향상에 도움을 준다. 특히 근감소증 예방을 위한 영양소로 근육 단백질 합성 기능을 높이는 비타민B6, 비타민 B12, 엽산 같은 비타민B군과 비타민D, 비타민C, 칼슘과 함께 단백질의 충분한 섭취가 효과적이다.
 

◈ 달걀
달걀은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 ‘류신(leucine)이 풍부하다. 류신은 근육을 만드는 중요한 역할을 한다. 특히 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 보충하는 필수아미노산 중 하나다. 무엇보다 달걀 내 단백질은 어느 식품보다도 소화율이 뛰어나다. 달걀에는 비타민D도 들어 있다. 중간 크기의 달걀에는 비타민D 함량이 1.6㎍다. 외출이 드물어 햇빛을 쬐는 일이 적다면 달걀 섭취가 비타민D 보충에 도움을 줄 수 있다.
 
◈ 소고기
 붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수아미노산과 식이성 지방이 풍부하다. 특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료다. 운동하면서 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 오히려 근육량이 줄 수 있다. 소고기의 단백질은 풍부한 아미노산을 바탕으로 근섬유를 탄탄하게 만들어 근육을 키운다. 나이가 들면 고기를 피하는 경우가 있는데 양질의 단백질을 섭취해야 근육 생성을 돕고 면역세포가 활성화된다. 성인 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다

 
◈ 우유
 우유는 단백질, 칼슘, 비타민 등의 영양소를 함유한 대표 건강식품이다. 중·장년층이 우유를 마시면 뼈를 튼튼하게 만들고 근육강화에 도움을 준다. 하지만 50세 이상 남성의 경우 하루에 우유 반 잔(100mL)도 마시지 않는 경우가 많다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400mL)이다. 우유에 함유된 단백질에는 필수아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적이다. 이외에도 우유의 칼슘은 채소와 생선 등과 비교할 때 더 높은 흡수율을 보여 뼈도 건강하게 만드는 장점이 있다.
 
◈ 콩
콩은 필수아미노산과 단백질 함량이 풍부해 ‘밭에서 나는 소고기’라고 부른다. 신기하게도 콩은 발효하면 영양소가 더 늘어난다. 근육 합성을 촉진하는 아미노산인 류신의 경우 발효 후에 약 28배가 늘어난다. 특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다. 소화흡수율의 경우도 발효할수록 좋아진다. 생콩의 소화흡수율은 55%정도지만 삶으면 65%로 늘고, 청국장은 98%까지 높아진다.

노년에 누워서 지내지 않으려면 중·장년층, 근육을 다시 만들어라