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노년을 위한 건강가이드

근육감소를 막는 식품

나이를 먹으면서 근육이 감소하는데 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민D 등을 섭취하는 것이 유리하다. 근감소증 예방을 돕는 영양소로 단백질과 비타민D, 오메가3 지방·셀레늄 등을 섭취할 것이다. 이 같은 영양소는 인슐린 저항성을 개선시키고 면역기능을 높여 근육량과 근력 향상에 도움을 준다. 특히 근감소증 예방을 위한 영양소로 근육 단백질 합성 기능을 높이는 비타민B6, 비타민 B12, 엽산 같은 비타민B군과 비타민D, 비타민C, 칼슘과 함께 단백질의 충분한 섭취가 효과적이다. 
 

◈ 달걀 
달걀은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 ‘류신(leucine)이 풍부하다. 류신은 근육을 만드는 중요한 역할을 한다. 특히 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 보충하는 필수아미노산 중 하나다. 무엇보다 달걀 내 단백질은 어느 식품보다도 소화율이 뛰어나다. 달걀에는 비타민D도 들어 있다. 중간 크기의 달걀에는 비타민D 함량이 1.6㎍다. 외출이 드물어 햇빛을 쬐는 일이 적다면 달걀 섭취가 비타민D 보충에 도움을 줄 수 있다.
 
◈ 소고기
 붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수아미노산과 식이성 지방이 풍부하다. 특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료다. 운동하면서 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 오히려 근육량이 줄 수 있다. 소고기의 단백질은 풍부한 아미노산을 바탕으로 근섬유를 탄탄하게 만들어 근육을 키운다. 나이가 들면 고기를 피하는 경우가 있는데 양질의 단백질을 섭취해야 근육 생성을 돕고 면역세포가 활성화된다. 성인 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다

 
◈ 우유
 우유는 단백질, 칼슘, 비타민 등의 영양소를 함유한 대표 건강식품이다. 중·장년층이 우유를 마시면 뼈를 튼튼하게 만들고 근육강화에 도움을 준다. 하지만 50세 이상 남성의 경우 하루에 우유 반 잔(100mL)도 마시지 않는 경우가 많다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400mL)이다. 우유에 함유된 단백질에는 필수아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적이다. 이외에도 우유의 칼슘은 채소와 생선 등과 비교할 때 더 높은 흡수율을 보여 뼈도 건강하게 만드는 장점이 있다.
 
◈ 콩 
콩은 필수아미노산과 단백질 함량이 풍부해 ‘밭에서 나는 소고기’라고 부른다. 신기하게도 콩은 발효하면 영양소가 더 늘어난다. 근육 합성을 촉진하는 아미노산인 류신의 경우 발효 후에 약 28배가 늘어난다. 특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다. 소화흡수율의 경우도 발효할수록 좋아진다. 생콩의 소화흡수율은 55%정도지만 삶으면 65%로 늘고, 청국장은 98%까지 높아진다.

노년에 누워서 지내지 않으려면 중·장년층, 근육을 다시 만들어라